炊飯器×レンジ超時短！アスリートの「頑張らない」自炊術４選
admin-862こんにちは！スポーツ専門栄養士の小林彩乃です。
現在、スポーツ専門栄養士として欧州リーグに挑戦するサッカー選手の海外帯同を直前に控えています。選手が人生をかけて挑む「海外挑戦」という大きな舞台に、
専属栄養士という形で伴走し、日々の食からパフォーマンスを支える準備を進めています。
「練習後の疲れた体で料理を作るのが本当にめんどくさい…」
「急に自炊が必要になったけれど何をすればいいか分からない」
一人暮らしや海外移籍をきっかけに、こういった自炊の壁にぶつかるアスリートは少なくありません。
これまで親御さんや寮が栄養満点な食事を用意してくれていたからこそ、急に「主食・主菜・副菜」の定食型の食事を自分で再現するのは、とても難しいことです。
だからこそ今回は、そんな選手たちが少しでも楽に、ストレスなく食事の準備ができるよう、この記事で自炊のハードルをグッと下げていきたいと思います！
今回は、自炊に慣れていない選手でも無理なく実践できる「炊飯器」「レンジ」の活用法や「マルチタスク（順番の工夫）」による時短テク、さらに「ストック品」でぐっとバランスよく整える、 簡単＆栄養満点な自炊のコツを紹介します！
ポイント① 炊飯器で「主食・主菜・副菜」を一度に仕上げる
アスリートの自炊を一番楽にする方法は、「炊飯器で米・たんぱく質・野菜を一緒に炊くこと」です。
ご飯を炊いて、おかずを焼いて、野菜炒めを作って…
と別々に作ると、コンロの前に立ち続ける必要があり、フライパンや鍋の洗い物も増えます。
炊飯器に一括で任せれば、スイッチを押した後は完全にお風呂に入ったりストレッチをしたりする「自由時間」に！
さらに、加熱によって食材の栄養素や旨味が逃げず、お米に染み込むため一石二鳥です♪
特にオススメなのが、「炊飯器で作るパエリア風ごはん」です。
【材料（1人分）】
- お米：1合
- たんぱく質：150g（鶏肉、またはエビ・イカなどのシーフード）
- あさり：40g
- 野菜：パプリカ 1/2個、ピーマン 2個、玉ねぎ 1/2個（粗みじん切り）
- 【A】調味料
ターメリック：10振り（なければカレー粉でOK！）
塩：2つまみ
コンソメ：小さじ1
【作り方】
- お米を研いで釜に入れ、1合の目盛りまで水を入れる
- お釜に【A】を入れて軽く混ぜ合わせる
- お米の上に一口大に切った具材を乗せて、通常炊飯する
1品で、炭水化物（米）＋タンパク質（チキン/シーフード）＋ビタミン（パプリカ・ピーマンなど）が一度に摂れます♪
さらに、ターメリックやカレー粉のスパイスは、疲労回復や食欲増進にも効果的。
一度に大量に作れるため、国内でも海外でも大活躍する最強メニューです。
アレンジでステップアップ
- 初心者レベル：
材料が全部揃わなくてもOK！まずは家にある材料で気軽にチャレンジ - 上級者レベル：
パプリカが無ければ人参、あさりが無ければツナ缶など代用してみる - プロ級レベル：
- 醤油・みりん・出汁に変えて「和風炊き込みご飯」
- トマトやトマト缶、チーズを加えて「トマトチキンパエリア」にアレンジ
ポイント②：電子レンジで「らくらく1品＆下ごしらえ」
次に意識したいのが、「電子レンジをメインの調理器具として使いこなすこと」です。
1. 耐熱ガラス保存容器で作る「レンジ麻婆豆腐」
フライパンも鍋も使いません。耐熱容器1つで作って、冷ましたらそのままフタをして冷蔵庫へ保存するだけ♪
【ざっくり3ステップ】
容器にひき肉・野菜（ナス・にんじん）・調味料を入れてレンジで2分
2. 水溶き片栗粉、豆腐、ニラを加えて混ぜる
3. 再びレンジで2〜3分加熱したら完成！
【材料（2人分）】
- 豚ひき肉：150g
- ナス：1/2本
- にんじん：1/4本
- 豆腐：1/2丁（約150g・軽く水気を拭き2cm角に切る）
- ニラ：適量（5cmほどに切って最後に入れる）
- 【A】合わせ調味料
醤油・酒・みりん：各大さじ1
オイスターソース：大さじ1/2
鶏ガラスープの素：小さじ1
豆板醤：小さじ1（お好みで調整）
水：100gml
にんにくチューブ・しょうがチューブ：各2cm
- 【B】とろみ付け
片栗粉：小さじ2
水：大さじ1
【 詳しい作り方 】
- 下準備＆1回目のレンチン
耐熱ガラス容器にひき肉、ナス、にんじん、【A】を入れて軽く混ぜます。ふんわりラップをして800Wのレンジで2分加熱します。 - とろみ＆豆腐・ニラを追加
一度取り出し、混ぜ合わせた【B】の水溶き片栗粉を回し入れてサッと混ぜ、豆腐とニラを加えます。 - 2回目のレンチンで完成
再びふんわりラップをして800Wで2〜3分加熱し、豆腐が崩れないよう優しく全体を混ぜたら完成！
２. 「レンチン下ごしらえ×フライパン」で時短炒め
火の通りにくいにんじん、ブロッコリー、ジャガイモなどは、先にレンジで500〜600Wで1〜2分加熱しておきます（ラップをふわっと）。
その間に肉を炒めておき、レンチンした野菜をフライパンへ投入すれば、炒め時間はわずかで済みます！
写真のノリ塩じゃがバターは、水を50ml程入れ800wで3分レンチン。最後に少し焼き目をつけてコーンと塩、仕上げにバターとあおさを入れ完成。調理時間5分！
3. 管理栄養士のワンポイント保存テク
せっかく作った料理を美味しく安全に食べるために、以下の3つのポイントを押さえて保存してください♪
- しっかり冷ましてから冷蔵庫へ
熱いままフタをすると水滴がつき、傷む原因になります。必ず「水滴がつかなくなるまでしっかり冷ましてから」フタをして冷蔵庫に入れてください。 - 冷めにくい「麻婆豆腐」などは小分けに
とろみのある料理は熱が逃げにくいため、同じサイズの小さめタッパーを買っておき、小分けにすると早く冷めます。 - 保存方法でサイズを使い分ける
数日内に食べる「冷蔵保存」なら大きめタッパーにまとめてOK。
「冷凍保存」する場合は、解凍しやすいように「1回分ずつ」小分け保存するのがベストです。
ポイント③：レンジの加熱時間を味方にする「マルチタスク（順番の工夫）」
炊飯器とレンジの使い方に慣れたら、「電子レンジで加熱している間に、次の準備を進める（順番の工夫）」を取り入れてみましょう！
自炊に慣れていないうちは、ひとつひとつの工程に時間がかかってしまうのは当たり前のことです。
だからこそ、「一番時間のかかる加熱」を最初にセットしておくことで、レンジが動いている間に次の作業を進められるため、全体の調理時間を大幅に短縮できます。
ここで、管理栄養士である私自身のリアルな朝ごはんをご紹介します（笑）。
実は、私の朝のタンパク質源はほぼ毎日「レンチンささみ」です。
朝はスキンケア中に朝ごはんの用意をしています。生肉に触ると手洗いや調理器具の消毒が必要になり、食中毒予防の観点からも手間が増えてしまうため、使い捨て手袋をするかラップ越しにささみ2本（タンパク質約24g分）をつかんで耐熱皿へ移しています（ズボラと言われそうですが、これが一番楽です！笑）。
1. ラップでくるんで、500Wのレンジで50秒加熱。
2. 一度取り出して、さらに40秒加熱。ひっくり返してもう30秒加熱する。
3. 加熱後、温まって柔らかくなったささみをほぐしながら筋を取る。
そして、このレンチンしている数十秒〜1分の待ち時間の間に、ヨーグルトを器に出したり、ご飯や前日の残りのおかずをレンジで温める準備を済ませています。
生の肉を手で触らない工夫も含め、包丁もまな板も使わずにわずか5分ほどでタンパク質約24gと朝食のセットが完成します。
夜のおかず作りでも同じです。炊飯器でお米を炊いている間に、レンジを使って1品作ったり、野菜を少しレンジにかけて最後はフライパンで仕上げる1品を作ったり、作り置きしてを温める準備をしたり、魚を焼いたり……レンジを軸に動くと料理が一気にはかどります。
ポイント④：「調理不要」のストック品で 栄養バランスを整える
自炊を継続するための最後の鉄則は、「包丁も火も使わない『すぐに食べられる食材』を冷蔵庫に常備しておくこと」です。
本当に疲れている日は、炊飯器の準備やレンジ調理すら億劫になることがあります。
そんな時に外食やカップ麺頼みにするのではなく、パックを開けるだけで食べられる食材を常備しておけば、一気に食事のバランスが整います。
特に国内でプレーする選手にオススメな「神食材」
- 納豆：植物性タンパク質、発酵食品として腸内環境を整える。
- 温泉卵（または生卵）：ご飯や蒸し鶏に乗せるだけで、手軽にタンパク質をプラス。
- パックのめかぶ・もずく：ミネラルや水溶性食物繊維が摂れ、疲労時の消化を助ける。
- 冷凍野菜：ブロッコリーや枝豆、ほうれん草で簡単に副菜ができて、ぐっとバランスの良い食事に。
例えば、ごはんの上に「レンチンしたササミ」「納豆」「温泉卵」「めかぶ」を乗せて醤油を少し垂らせば、調理時間ゼロでプロアスリート仕様の「最強リカバリー丼」が完成します。またご飯を蕎麦やそうめんにアレンジするのもオススメです！
さらに即席みそ汁として、茶碗に冷凍ほうれん草、わかめ、味噌、だしを入れてお湯を注ぐだけで簡単に出来上がります♪
海外でプレーする選手へのオススメ
海外（ヨーロッパなど）に滞在・移籍している選手の場合、日本食の食材を普通のスーパーで見つけるのは大変です。
私がスコットランドやポーランドでサポートした際も、日本から簡単に使える乾物を持参し、現地で手に入る食材と掛け合わせて和食を再現していました。
特に日本からだしなどの調味料や、乾物のわかめやごまを持参するのもオススメです。
そして現地でストックできて手軽に食べられるオススメ食材はこちらです♪
■ たんぱく質
- ギリシャヨーグルト（Greek Yogurt）
高タンパクで調理不要！朝食や補食に最適です。BIO商品も多いので、オーガニックや品質にこだわりたいアスリートも安心♪ - 缶詰類（ツナ・イワシ・サバなど）
開けるだけで手軽にタンパク質と質の良い脂質（オメガ3系脂肪酸）を摂取できます
■ 糖質
- バナナ
皮をむくだけで素早くエネルギーチャージ！練習前後の補食にもぴったりです。 - 缶詰の豆類（水煮）
サラダやスープにサッと足すだけで、良質な炭水化物とタンパク質・食物繊維が手軽に補えます。
■ ビタミン・ミネラル（コンディショニング）
- 袋入りサラダ（Bagged Salad）
洗わずにそのままお皿に出せるカット野菜（ほうれん草/spinachなど）をよく利用していました。包丁いらずで野菜不足を解消！ - ブルーベリー（生・冷凍）
そのまま食べられる果物を選ぶと、補食や「あと一品」足すハードルがぐっと下がります。抗酸化作用でリカバリーも後押し✨
まとめ
最後に、今回紹介したポイントの振り返りです。
- ポイント①：炊飯器に米・肉・野菜をまとめて入れて「一括調理」する（パエリア風など）
- ポイント②：耐熱容器で1品調理や「下ごしらえ」をレンジで時短に
- ポイント③：レンジ加熱の間に次の準備を進める「マルチタスク（順番の工夫）」
- ポイント④：納豆、温玉、めかぶなど「すぐに食べられる食材」で隙間を埋める
「アスリートの自炊は頑張らない」のが正解
私が兄の海外サポートやスポーツ寮で選手たちを見てきて感じたのは、「真面目な選手ほど、ちゃんと作ろうとして途中で自炊に苦しんでいる」ということです。
アスリートにとって自炊で最も大切なのは、「必要な栄養を簡単にとる」ことです。
自炊は料理の美しさにこだわり始めると、長く続けられなくなってしまいがちです。
疲れている日は無理をせず、レンジささみや「温玉納豆めかぶ丼」だけでも十分立派な栄養補給になります。
完璧を目指す必要はありません。
「アスリートの自炊は頑張らない」のが正解、かもしれません♪
今回ご紹介した「レンジ」や「炊飯器」、「順番の工夫」といった時短テクニックを味方につけて、賢く・楽にパフォーマンスを高める食習慣を作っていきましょう！
[ 一般社団法人食共育推進協会 Instagramアカウント ]
～ブログ作成者～
一般社団法人食共育推進協会 小林彩乃
プロサッカー選手になった兄をきっかけに、スポーツ専門栄養士を目指し、海外への食事サポートを実現。「美味しい料理で栄養管理ができる管理栄養士」というスローガンをもとに、アスリートへの食事サポートを支援します。
[ サポート実績 ]
◇プロサッカー選手の海外での食事作り
▶︎ヨーロッパで2週間サポート2024
▶︎ ヨーロッパで2週間サポート2026
◇私立高校の授業で栄養講義
◇総勢100名の強豪野球部へ向けた栄養セミナー
◇高校生男子バレーボールチームの合宿帯同
◇プロの若手選手に向けたオンライン調理サポート
[ 小林彩乃Instagramアカウント ]
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～監修～
一般社団法人食共育推進協会 理事 二階堂なの
